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por Dr. Joseph Mercola
18 Junio 2025
del Sitio Web
Mercola
traducción de
Biblioteca Pleyades
Versión original en ingles
Historia de un vistazo
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La deficiencia de magnesio está muy extendida a
pesar de su papel clave en más de 600 funciones
corporales. La agricultura moderna ha agotado los
minerales del suelo y la mayoría de las personas
absorbe solo entre el 30% y el 40% del magnesio de
la dieta.
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Las diferentes formas de magnesio se adaptan a
necesidades de salud específicas: glicinato para el
sueño y la ansiedad, malato para la energía, citrato
para la digestión, treonato para la función cerebral
y taurato para la salud cardíaca.
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Los alimentos comunes ricos en magnesio, como los
frutos secos y las semillas, no se recomiendan
porque contienen ácido linoleico inflamatorio, que
empeora la salud metabólica.
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La deficiencia de magnesio contribuye a graves
problemas de salud, como la resistencia a la
insulina, la hipertensión arterial, el control
deficiente de la glucosa y la disfunción
mitocondrial.
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La estrategia de suplementación es importante:
determine su dosis ideal con citrato de magnesio. Si
la dosis le causa heces blandas, reduzca ligeramente
la dosis y luego cambie a L-treonato, glicinato o
malato según sus síntomas de tensión/problemas de
sueño o problemas de energía/concentración.
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Necesitas magnesio para sobrevivir,
¡literalmente...!
Este mineral participa en más de 600 reacciones químicas del cuerpo,
incluyendo aquellas que impulsan el corazón, regulan el sistema
nervioso y ayudan a convertir los alimentos en energía utilizable.
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Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen la cantidad
suficiente.
Incluso con una dieta limpia y basada en alimentos integrales, es
probable que aún te falte algo, ya que la agricultura moderna ha
agotado los minerales del suelo, dejando los productos
nutricionalmente más débiles que hace tan solo unas décadas.
En 'teoría', podrías obtener suficiente magnesio de los
alimentos.
En realidad, solo se absorbe entre el 30% y el 40% de lo que
comes. 2
Si dependes de espinacas, semillas o frutos secos para complementar
tu ingesta, te enfrentas a un dilema:
esos alimentos contienen antinutrientes que bloquean la
absorción o están cargados de ácido linoleico (AL), una grasa poliinsaturada que
secuestra tu metabolismo y se acumula en las células como lodo.
Así que, incluso las mejores fuentes alimenticias de magnesio ya no
aportan lo que el cuerpo realmente necesita.
Cuando los niveles de magnesio bajan demasiado, los síntomas suelen
ser leves:
rigidez muscular, calambres en las piernas, sueño intranquilo,
falta de energía.
Pero si no se soluciona, esta deficiencia mineral puede agravar
problemas mucho mayores, como,
la desregulación del azúcar en sangre, la resistencia a la
insulina, la hipertensión arterial y la disfunción mitocondrial.
Es un saboteador silencioso con efectos generalizados en el estado
de ánimo, la energía, el sistema cardiovascular e incluso en la
capacidad del cerebro para concentrarse y procesar información.
Diferentes Tipos de Magnesio
funcionan de Diferentes Maneras
La suplementación con magnesio ya no es opcional para la mayoría de
las personas:
¡es
estratégica...!
Pero no todas las presentaciones funcionan igual.
Algunas llegan directamente a los músculos o al cerebro.
Otras simplemente se eliminan del organismo.
Saber qué tipo usar para tus síntomas es el primer paso para
recuperar la salud metabólica.
Existen muchos suplementos de magnesio en el mercado, pero las
siguientes opciones son, sin duda, las mejores, ordenadas por
beneficio general.
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Glicinato de magnesio: calmante y beneficioso para el intestino
Esta presentación está ligada a la glicina, un aminoácido que
promueve la relajación. Es suave para el estómago e ideal si sufres
de ansiedad, falta de sueño, rigidez muscular o estrés.
Prefiero esta versión a quienes tienden a ser sensibles a los
suplementos o necesitan ayuda para relajarse y recuperarse por la
noche.
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Malato de magnesio: energizante y fortalecedor muscular
El malato se encuentra de forma natural en las frutas y contribuye a
la producción de energía. Si te sientes agotado o experimentas dolor
muscular o similar a la
fibromialgia, esta es la presentación que
recomiendo. 3
Favorece la producción de energía mitocondrial, lo que ayuda a
reactivar la función
a nivel celular.
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Taurato de magnesio: alivio de la ansiedad y apoyo cardiocerebral
Combina magnesio con
taurina, un aminoácido que calma el sistema
nervioso y favorece la estabilidad del ritmo cardíaco.
Es especialmente útil si sufres de palpitaciones, hipertensión
arterial relacionada con el estrés o ansiedad relacionada con los
latidos del corazón.
Algunas evidencias también apuntan a sus beneficios cerebrales
protectores.
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L-treonato de magnesio: concentración cognitiva y aporte cerebral
El treonato atraviesa la barrera hematoencefálica eficazmente.
Esto lo hace ideal para quienes sufren de confusión mental, olvidos
o
deterioro cognitivo relacionado con la edad. Favorece la memoria,
la claridad mental y el aprendizaje.
Si su deficiencia de magnesio se manifiesta como falta de
concentración o baja motivación, esta forma es una opción razonable.
La Deficiencia de Magnesio es más
Común de lo que la Mayoría cree
Un artículo publicado por The Hearty Soul expuso la creciente
preocupación en torno a la
deficiencia de magnesio y por qué tantas
personas desconocen su afectación. 4
El magnesio impulsa cientos de procesos enzimáticos en el cuerpo,
incluyendo la metabolización de la glucosa, la síntesis de
vitamina D
y la regulación de la presión arterial.
Sin embargo, debido al agotamiento del suelo, el procesamiento de
alimentos y la mala absorción, incluso las personas que comen bien
se quedan cortas.
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Los alimentos procesados y los suelos empobrecidos
impiden obtener suficiente magnesio
Incluso las verduras más saludables de hoy en día no ofrecen los
niveles de magnesio que antes ofrecían.
Las prácticas agrícolas modernas extraen minerales del suelo, lo que
significa que incluso los alimentos ricos en magnesio, como las
verduras de hoja verde, tienen niveles significativamente más bajos
que hace 50 años.
Además, los alimentos altamente procesados dominan la dieta de la
mayoría de las personas.
Estos alimentos no solo son bajos en magnesio, sino también ricos en
aditivos que dificultan su absorción.
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Los alimentos comunes con alto contenido de magnesio
suelen tener efectos secundarios metabólicos
Muchas personas recurren a los frutos secos y las semillas para
aumentar su ingesta de magnesio.
Sin embargo, estos alimentos tienen un contenido extremadamente
alto
de ácido linoleico, que se acumula en los tejidos y provoca inflamación y
disfunción mitocondrial.
Si ya sufres de fatiga, fluctuaciones de azúcar en sangre o
confusión mental, aumentar el consumo de LA a través de frutos secos
y alimentos a base de frutos secos empeorará estos problemas,
incluso si intentas corregir una deficiencia de magnesio.
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La deficiencia de magnesio está relacionada con
importantes problemas de salud
Una ingesta baja de magnesio contribuye a graves problemas
metabólicos.
Afecta la liberación de insulina y la regulación del azúcar en
sangre.
Cuando tienes niveles bajos de magnesio, el páncreas no
puede liberar insulina correctamente, lo que provoca niveles altos
de azúcar en sangre, un control deficiente de la glucosa y, en
última instancia, resistencia a la insulina.
Con el tiempo, esta progresión conduce al síndrome metabólico o
diabetes tipo 2.
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También es un problema importante para la salud cardíaca
y vascular
Una de las funciones más importantes del magnesio es mantener los
vasos sanguíneos flexibles y relajados.
El
magnesio
ayuda a los vasos sanguíneos a liberar óxido nítrico, un
compuesto que relaja naturalmente las paredes vasculares y reduce la
presión arterial. 5
Sin suficiente magnesio, los vasos sanguíneos se contraen con mayor
facilidad, la presión arterial aumenta y el riesgo de sufrir
problemas cardiovasculares es mayor.
El Magnesio Adecuado restaura tu
Energía, Sueño y Concentración más rápido de lo que crees
Si sufres de fatiga, falta de sueño, confusión mental o problemas de
azúcar en sangre, es muy probable que la deficiencia de magnesio sea
la causa.
Pero añadir suplementos al azar no solucionará el problema...
Necesitas una estrategia que corrija el desequilibrio de raíz,
empezando por cómo absorbes, metabolizas y seleccionas el tipo de
magnesio adecuado para tu cuerpo.
La mayoría de las personas sufren un déficit de energía celular, y
el magnesio es una de las maneras más rápidas de revertirlo, si se
hace correctamente.
Te recomiendo empezar así:
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Deja de depender solo de los alimentos para cubrir tus
necesidades de magnesio
En cuanto al magnesio, la mayoría de las personas tienen
deficiencia. Incluso comiendo alimentos integrales y
orgánicos, no obtienes suficiente magnesio.
La degradación del suelo ha mermado el contenido mineral de
las verduras, y los frutos secos y las semillas, aunque
ricos en magnesio, están cargados de LA, que bloquea la
producción de energía y empeora la inflamación.
Generalmente recomiendo obtener nutrientes de los alimentos,
pero el magnesio es una rara excepción.
Es casi imposible alcanzar los 400 miligramos (mg)
recomendados al día solo con la comida.
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Identifica tu dosis ideal usando citrato de magnesio.
Esta presentación es económica y altamente biodisponible,
pero tiene un efecto laxante. Esto es realmente útil: te
ayuda a encontrar tu dosis ideal. Empieza con una dosis
pequeña y luego auméntala lentamente hasta que tengas heces
blandas.
Una vez que esto suceda, reduce ligeramente la dosis. Esa es
tu dosis ideal. Después, cambia a una presentación más
tolerable, como glicinato o malato, con la misma dosis.
Este truco te ayuda a absorber lo que necesitas sin
excederte ni calcular a ciegas.
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Usa el tipo de magnesio adecuado para tu situación.
Prefiero el glicinato de magnesio, el malato de magnesio y
el L-treonato de magnesio porque se absorben bien y son
suaves para el sistema digestivo.
Si tus principales problemas son la tensión, la
irritabilidad, la dificultad para dormir o la ansiedad, el
glicinato es calmante y suave. Si te sientes agotado durante
el día con poca energía, dolor muscular o confusión mental,
el malato de magnesio favorece la producción de energía
nutriendo tus mitocondrias. He visto excelentes resultados
con estas dos presentaciones, dependiendo de las necesidades
de tu cuerpo.
Si tu cerebro es tu principal prioridad, el L-treonato es
una buena opción.
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No pierdas tiempo con magnesio solo por vía tópica si
estás agotado.
Prefiero el glicinato y el malato de magnesio por una razón:
actúan sistémicamente.
Los aceites, lociones y escamas de baño de magnesio hechos
con cloruro de magnesio son relajantes, pero hacen muy poco
para elevar tus niveles internos.
Si tienes problemas de sueño, baja concentración o problemas
metabólicos, necesitas una solución interna, no solo un
efecto superficial temporal.
Usa las presentaciones tópicas solo como complemento, no
como reemplazo.
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Mantén tu rutina de suplementos limpia y específica.
Busca suplementos de magnesio sin colorantes artificiales,
rellenos ni aglutinantes innecesarios. No necesitas mezclas
sofisticadas con 10 ingredientes. Necesitas la forma exacta
que tu cuerpo necesita, en la dosis que mejor te funcione.
El magnesio no es un suplemento más. Es un interruptor
metabólico que reactiva tu sistema.
Una vez que corriges la deficiencia, todo empieza a
funcionar mejor: tu energía se estabiliza, tu mente se
despeja y duermes más profundamente sin esfuerzo.
Preguntas Frecuentes sobre el
Magnesio
P: ¿Cómo sé cuánto magnesio necesito tomar?
R: Comienza con citrato de magnesio para determinar tu
umbral de ingesta.
Se absorbe bien, pero tiene un efecto laxante, lo que funciona
bien como dosificador. Aumenta la dosis gradualmente hasta que
tus heces se vuelvan blandas y luego disminuye ligeramente. Esa
es tu dosis ideal.
Una vez que conozcas tu dosis, cambia a una forma más suave,
como glicinato o malato, para mantener esa ingesta sin efectos
secundarios.
P: ¿Qué síntomas podrían indicar que tengo niveles bajos de
magnesio?
R: Los signos comunes incluyen rigidez muscular,
calambres en las piernas, falta de sueño, falta de energía,
ansiedad y fluctuaciones de azúcar en sangre.
Si no se trata, la deficiencia de magnesio contribuye a
problemas más graves como resistencia a la insulina,
hipertensión arterial, disfunción metabólica y deterioro
cognitivo.
Esta deficiencia afecta a casi todos los sistemas del cuerpo.
P: ¿Por qué la alimentación por sí sola no es suficiente para
cubrir mis necesidades de magnesio?
R: La agricultura moderna ha agotado los minerales del
suelo, incluido el magnesio. Incluso los productos orgánicos
contienen mucho menos que hace 50 años.
Si a esto le sumamos la baja tasa de absorción del magnesio
(solo alrededor del 30% de la ingesta dietética es
aprovechable) y las grasas inflamatorias presentes en alimentos
comunes como las semillas y los frutos secos, queda claro por
qué la suplementación suele ser necesaria.
P: ¿Cuál es la diferencia entre las siete formas de magnesio?
R: Cada forma se centra en una necesidad diferente.
El glicinato y el malato son las dos formas que más recomiendo
porque se absorben bien, son suaves para el sistema digestivo y
eficaces para restablecer el equilibrio sin efectos secundarios.
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Glicinato: Ideal para dormir, combatir el estrés y la
relajación muscular.
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Malato: Favorece la energía, la concentración y la
recuperación muscular.
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Citrato: Favorece la absorción y alivia el estreñimiento.
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Óxido: De mala absorción, pero ayuda con la indigestión.
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Cloruro: Ideal para uso tópico, menos efectivo por vía
interna.
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Taurato: Calma los nervios y favorece el ritmo cardíaco.
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Treonato: Llega al cerebro y favorece la memoria y la
concentración.
Fuentes y Referencias
1 Nutrients.
2024 Feb 9;16(4):496
2 National
Institutes of Health, Office of Dietary Supplements,
Magnesium
3 University
Hospitals February 21, 2025
4, 5 The
Hearty Soul April 18, 2025
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