1. Los huevos no son saludables
Hay una cosa con la cual los profesionales de nutrición han tenido
un éxito notable... y es de demonizar
a los
alimentos muy saludables.
El
peor ejemplo de esto es huevos, los cuales pasan a contener una gran
cantidad de colesterol y
se consideraron por lo tanto a aumentar el riesgo de enfermedad
cardíaca.
Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol en la
dieta realmente no eleva el colesterol en sangre. De
hecho, los huevos principalmente, aumentan el colesterol "bueno" y
no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1, 2).
Lo
que te queda es uno de los alimentos
más nutritivos del planeta. Son
altos en todo tipo de nutrientes, junto con antioxidantes únicos que
protegen nuestros ojos (3).
Para colmo, a pesar de ser una comida de "alto contenido de grasa",
comer huevos para el desayuno está demostrado que causa una pérdida
de peso significativa en comparación con los panecillos para el
desayuno (4, 5).
Punto Fundamental:
Los huevos no causan enfermedades del corazón y son uno de los
alimentos más nutritivos del planeta. Los
huevos para el desayuno pueden ayudar a perder peso.
2. La
grasa saturada es mala para ti
Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del
corazón fue causada por comer demasiada grasa, grasa saturada en
particular. Esto
se basó en estudios
muy deficientes y
decisiones políticas que han demostrado estar completamente
equivocadas.
Un
masivo artículo de revisión publicado en 2010 miraba 21 prospectivos
estudios epidemiológicos con un total de 347,747 sujetos.
Sus resultados:
absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y la
enfermedad de corazón (6).
La
idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedades
del corazón era una teoría
no probada que
de alguna manera se convirtió en la sabiduría convencional (7).
Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el
"bueno") en la sangre y cambia la LDL de pequeñas y densas LDL (muy
malas) a LDL grande, que es benigno (8, 9).
La
carne, el aceite de coco, queso, mantequilla... no hay
absolutamente ninguna
razón para
temer a estos alimentos.
Punto Fundamental:
Los estudios más recientes han demostrado que las grasas saturadas
no causan enfermedades del corazón. Los
alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenos
para usted.
3. Todo
el mundo debería estar comiendo cereales
La
idea de que los seres humanos deben basar su dieta en cereales nunca
ha tenido sentido para mí.
La
revolución agrícola sucedió hace poco en la historia de la evolución
humana y nuestros genes no han cambiado tanto.
Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros
alimentos verdaderos como las verduras. También
son ricas en una sustancia llamada ácido fítico que une los
minerales esenciales en el intestino y evita que se absorban (10).
El
grano más común en la dieta occidental es el trigo y el trigo... y
el trigo puede causar una serie
de problemas de salud,
tanto menores como graves.
El
trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína llamada
gluten, pero no hay pruebas de que una parte significativa de la
población pueda ser sensible a la misma (11, 12, 13).
Comer gluten puede dañar el revestimiento intestinal,
causar dolor, hinchazón, inconsistencia de heces y cansancio (14, 15).
El
consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia
cerebelosa ,
ambos trastornos graves en el cerebro (16, 17).
Punto Fundamental:
Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con
otros alimentos reales como las verduras. Los
granos de gluten en particular pueden conducir a una variedad de
problemas de salud.
4. Comer
mucha proteína es malo para los huesos y los riñones
Una dieta alta en proteínas ha sido reclamada de causar osteoporosis
y enfermedad renal.
Es
cierto que el consumo de proteína aumenta la excreción de calcio de
los huesos a corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran
en realidad el efecto contrario.
A
largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la salud
ósea mejorada y un menor riesgo de fractura (18, 19). Además,
los estudios no muestran ninguna asociación de altas proteínas con
la enfermedad renal en personas sanas (20, 21).
De
hecho, dos de los principales factores de riesgo para la
insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer
una dieta alta en proteínas mejora ambos (22, 23).
En
todo caso, una dieta alta en proteínas debe ser de protección contra
la osteoporosis y la insuficiencia renal.
Punto Fundamental:
Comer una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea
y un menor riesgo de fractura. El
alto
contenido de proteínas también reduce la presión sanguínea y mejora
los síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de
insuficiencia renal.
5. Los
alimentos bajos en grasa son buenas para usted
¿Sabe
usted cómo saben los alimentos regulares cuando se les ha sacado
toda la grasa de ellos?
Bueno, sabe a cartón. Nadie
lo va a querer comer. Los
fabricantes de alimentos saben y por lo tanto, añadir
otras cosas para
compensar la falta de grasa.
Por lo general, estos son edulcorantes... azúcar, jarabe de maíz de
alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Vamos a llegar al azúcar en un momento, pero me gustaría señalar que
a pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la
evidencia no sugiere que sean mejores para usted que el azúcar.
De
hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación
consistente, altamente significativa con varias enfermedades como la
obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades del corazón,
el parto prematuro y la
depresión (24, 25, 26).
En
estos productos bajos en grasa, las grasas
naturales saludables están
siendo sustituidas por sustancias que son extremadamente
perjudiciales.
Punto Fundamental:
Los alimentos bajos en grasa suelen ser productos altamente
procesados,
cargados
con azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son
extremadamente insalubres.
6. Usted
debe comer muchas comidas pequeñas durante el día
La
idea de que usted debe comer muchas comidas pequeñas durante el día
a fin de "mantener alto el metabolismo" es un mito
persistente que
no tiene ningún sentido.
Es
cierto que comer aumenta su metabolismo un
poco mientras usted está digiriendo la comida, pero es la cantidad
total de alimentos que determina la energía no utilizada, y NO el
número de comidas.
Este hecho ha sido puesto a prueba y ha sido refutado varias veces. Los
estudios controlados donde un grupo come muchas comidas pequeñas y
el otro la misma cantidad de alimentos en menos comidas demuestran
que literalmente no hay diferencia entre los dos (27, 28).
De
hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al
día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con 3
comidas (29).
No
sólo es comer tan a menudo prácticamente inútil para la mayoría de
la gente por ahí, puede ser incluso perjudicial.
No
es natural para el cuerpo humano estar constantemente en el estado
alimentado. En
la naturaleza se solía ayunar de vez en cuando y no se comía tan a
menudo como lo hacemos hoy.
Cuando no comemos durante un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia
los desechos de nuestras células (30). Ayunar o
no comer de vez en cuando es bueno para usted.
Varios estudios observacionales muestran un riesgo drásticamente
mayor de cáncer de colon (la 4ª causa más común de muerte
por cáncer),
incrementándose el número a un 90% para aquellos que comen 4
comidas por día en comparación con 2 (31, 32, 33).
Punto Fundamental:
No
hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día es
mejor que menos comidas más grandes. No
comer de vez en cuando es bueno para usted. El
incremento de
la frecuencia de comidas está asociado con el cáncer de colon.
7. Los
carbohidratos deberían ser su mayor fuente de calorías
La
opinión más extendida es que todo el mundo debería comer una dieta
baja en grasas,
con hidratos
de carbono siendo
alrededor de 50-60% de las calorías totales.
Este tipo de dieta contiene
una gran cantidad de granos y azúcares, con
cantidades muy pequeñas de alimentos ricos en grasas como la carne y
los huevos. Este
tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas,
especialmente los que son naturalmente magros.
Pero para aquellos que son obesos, tienen el síndrome
metabólico o
diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligrosa.
Este hecho ha sido estudiado extensamente. Una
baja en grasas y alta en carbohidratos ha sido comparada con una
dieta baja en carbohidratos, alta en grasas en múltiples ensayos
aleatorios controlados.
Los resultados son consistentemente a favor de las
dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos (34, 35, 36).
Punto Fundamental:
La
dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso y se ha
demostrado en repetidas ocasiones ser muy inferior a la baja en
carbohidratos y alta en grasas.
8. Aceites
Altos en Omega-6 de Semillas y Vegetales son buenos para usted
Las
grasas
poliinsaturadas se
consideran saludables debido a que algunos estudios demuestran que
reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son
todos iguales. Lo
más importante es que tenemos dos ácidos
grasos: el
Omega-3 y Omega-6.
Los omega-3 son anti-inflamatorios y reducen el riesgo de muchas
enfermedades relacionadas con la inflamación (37). Los
seres humanos realmente necesitan obtener Omega-6 y Omega-3 en una
cierta proporción. Si
la relación es demasiado alta a favor del Omega-6, puede causar
problemas (38).
Las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son las semillas
procesadas y los aceites vegetales como los aceites de soya, maíz y
girasol. A
lo largo de la
evolución,
los seres humanos nunca habían tenido acceso a tanta abundancia de
grasas omega-6. No
es natural para el cuerpohumano.
La
investigación que específicamente busca los ácidos grasos de Omega-6
en lugar de grasas poliinsaturadas en general muestra que en
realidad aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (39, 40).
Coma sus ácidos grasos omega 3 y considere la suplementación con
aceite de hígado de bacalao, pero evite la
semilla industrial y aceites vegetales.
Punto Fundamental:
Los seres humanos necesitan consumir grasas Omega-6 y Omega-3 en una
proporción determinada. Comer
exceso de omega-6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo
de enfermedad.
9. Las
dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente creo las
dietas
bajas en carbohidratos como
una cura
potencial para
muchos de los problemas de salud más comunes en los países
occidentales.
La
dieta baja en grasa vendida en todo el mundo es bastante inútil en
contra de muchas de estas enfermedades. Simplemente
no funciona. Sin
embargo, las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por los
nutricionistas y los medios de comunicación) ha sido repetidamente
demostrado que conducen a resultados mucho mejores.
Cada ensayo controlado aleatorizado sobre dietas bajas en
carbohidratos muestra que:
-
Reduce la
grasa corporal más
que las dietas restringidas en calorías dietas y bajas en grasa, a
pesar de que en la dieta baja en carbohidratos se les permite comer
todo lo que quieras (41, 42).
-
Disminuye la presión arterial de
manera significativa (43, 44).
-
Disminuye el azúcar
en la sangre y
mejora los síntomas de la diabetes mucho más que dietas bajas en
grasa (45, 46, 47, 48).
-
Aumenta el
colesterol HDL (el
colesterol bueno) mucho más (49, 50).
-
Baja los
triglicéridos mucho
más que dietas bajas en grasa (51, 52, 53).
-
Cambia el patrón
de LDL (colesterol
malo) de pequeñas y densas, (muy malo) a LDL grandes, que es benigno
(54, 55).
-
Las dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de
mantener, probablemente debido a que no requieren restricción de
calorías y estar hambrientos todo el tiempo. Más
personas en los grupos de bajos carbohidratos llegan a la final de
los estudios (56, 57).
Muchos de los profesionales de la salud que se supone que tienen
nuestros mejores intereses en mente tienen la audacia de afirmar que
estas dietas son peligrosas, y
luego continúan vendiendo su fallido dogma de bajas grasas que está
afectando a más personas que lo que lo que las ayuda.
Punto Fundamental:
Las dietas bajas en carbohidratos son más saludables, más fáciles y
más eficaces para perder peso y revertir la enfermedad metabólica. Es
un hecho científico.
10. El
Azúcar es saludable porque contiene calorías "vacías"
Se
cree comúnmente que el azúcar es mala para usted porque contiene
calorías vacías.
Es
verdad, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero
eso es sólo la punta del iceberg.
El
azúcar, principalmente debido a su alto
contenido en fructosa,
afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para una rápida
ganancia de grasa y enfermedad metabólica.
La
fructosa es
metabolizada
por el hígado y convertida en grasa secretada en la sangre en forma
de partículas de VLDL. Esto
conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol (58, 59).
También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y
leptina,
que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la
diabetes (60, 61).
Esto es sólo para nombrar unos pocos. El
azúcar causa un implacable
impulso bioquímico para
los seres humanos para comer más y engordar. Es
probablemente el peor ingrediente
único en la dieta occidental estándar.
Punto Fundamental:
Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de calorías
vacías. El
azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos pone encima a
ganar peso y muchas otras enfermedades graves.
11. Alimentos
altos en grasa le engordarán
Parece un poco intuitivo que el consumo de grasa le hace engordar.
El
material que se está acumulando bajo nuestra piel y nos hace vernos
suave e hinchados es grasa. Así
que... comer grasa debe dar aún más grasa nuestro cuerpo. Pero
no es así de simple. A
pesar de que la grasa que tiene más calorías por gramo que los
carbohidratos o las proteínas, las dietas ricas en grasas no hacen
que la gente engorde.
Como con cualquier cosa, esto depende del contexto.
Una dieta que es alta en grasas y alta en carbohidratos le engordará,
pero no es debido a la grasa. De
hecho, las dietas con alto contenido de grasa (y baja en
carbohidratos) causan mucha mayor pérdida de grasa mayor que las
dietas con bajo contenido de grasa (62, 63, 64).
