por Brad Waters

21 Mayo 2013

del Sitio Web PsychologyToday 

traducción de Adela Kaufmann
Versión original en ingles

 

 

 

 

 

 

 

La resiliencia es la capacidad de los seres vivos sujetos

para sobreponerse a períodos de dolor emocional y situaciones adversas.

Cuando un sujeto o grupo es capaz de hacerlo,

se dice que tiene una resiliencia adecuada,

y puede sobreponerse a contratiempos

o incluso resultar fortalecido por éstos.

Actualmente, la resiliencia se aborda desde la psicología positiva,

la cual se centra en las capacidades, valores

y atributos positivos de los seres humanos,

y no en sus debilidades y patologías,

como lo hace la psicología tradicional.
El concepto de resiliencia se corresponde aproximadamente

con el término "entereza".

Fuente

 

 

 

 

 

 

 

 

Parte 1

10 Rasgos de la gente emocionalmente Resiliente
 

 

Hace diez años este mes, Hara Estroff Marano, Editor-en-Grande de Psychology Today, escribió en su artículo "El arte de la resiliencia":

"En el corazón de la resiliencia está una creencia en uno mismo - pero también una creencia en algo más grande que uno mismo. 

 

Las personas resilientes no dejan que la adversidad los defina. Encuentran resistencia moviéndose hacia una meta más allá de sí mismos, que trasciende el dolor y la pena percibiendo los malos tiempos como una situación temporal...

 

Es posible fortalecer su ser interior y su confianza en sí mismo, definirse a sí mismo como capaz y competente. Es posible fortalecer su psique. Es posible desarrollar un sentido de dominio".

Por lo tanto,

  • ¿Cómo fortalecemos nuestra psique para montar las olas de adversidad en lugar de ser arrastrado hacia abajo por el torrente?

  • ¿Cómo es que algunas personas manejan cantidades increíbles de estrés, mientras que otras se desmoronan rápidamente?

Aquellos que dominan la resistencia tienden a ser expertos en la preparación para emergencias emocionales, y son adeptos a aceptar lo que viene a ellos con flexibilidad en lugar de rigidez - los tiempos son difíciles, pero sé que van a mejorar.

 

La vieja metáfora se aplica:  

'Las personas resilientes son como el bambú en un huracán - se doblan en lugar de quebrarse.'

O, incluso si sienten como si estuvieran rotos durante un tiempo, todavía hay una parte de ellos en el interior que sabe que no se romperán para siempre.

 

He aquí cómo lo hacen...

 

  1. Conocen sus límites - Las personas resilientes entienden que hay una separación entre lo que son en su núcleo y la causa de su sufrimiento temporal. El estrés/trauma podría desempeñar un papel en su historia, pero no alcanzará su identidad permanente.

     

     

  2. Mantienen buena compañía - Las personas resilientes tienden a buscar y rodearse de otras personas resilientes, ya sea por diversión o cuando hay una necesidad de apoyo.

     

    La gente que da apoyo nos dan el espacio para llorar y trabajar a través de nuestras emociones. Ellos saben cómo escuchar y cuándo ofrecer suficiente estímulo sin tratar de resolver todos nuestros problemas con sus consejos.

     

    Los buenos apoyadores saben cómo realmente comportarse en la adversidad - nos calman en lugar de frustrarnos. 

     

     

  3. Cultivan la autoconciencia - Ser 'felizmente ignorante' puede llevarnos a través de un mal día, pero no es una estrategia muy inteligente a largo plazo.

     

    La conciencia de sí mismo nos ayuda a ponernos en contacto con nuestras necesidades psicológicas/fisiológicas - sabiendo lo que necesitamos, lo que no necesitamos, y cuándo es el momento de pedir un poco de ayuda extra. Los auto-conscientes son buenos para escuchar las señales sutiles que su cuerpo y su estado de ánimo le están enviando.

     

    Por otro lado, una terquedad orgullosa sin flexibilidad emocional o conciencia de sí mismo puede hacernos glaciares emocionales: Siempre tratando de ser fuerte con el fin de mantenerse a flote, pero propenso a las fracturas masivas del estrés cuando experimentamos un cambio inesperado en nuestro medio ambiente.

     

     

  4. Practican la aceptación - El dolor es doloroso, el estrés es estresante, y la curación toma tiempo.

     

    Cuando estamos en ella, queremos que el dolor desaparezca. Cuando estamos fuera, queremos quitar el dolor de los que vemos sufriendo. Sin embargo, las personas resilientes entienden que el estrés/dolor es parte de la vida que fluye y refluye. Tan difícil como lo es en el momento, es mejor llegar a un acuerdo con la verdad del dolor que ignorarlo, reprimirlo, o negarlo.

     

    La aceptación no se trata de renunciar y dejar que el estrés se haga cargo, es acerca de inclinarse para experimentar toda la gama de emociones y confiar en que vamos a rebotar.

     

     

  5. Están dispuestos a sentarse en silencio - Somos maestros en distracción: TV, comer en exceso, abusar de las drogas, conductas de riesgo, chismes, etc.

     

    Todos reaccionamos de manera diferente al estrés y trauma. Algunos de nosotros nos cerramos y algunos de nosotros saltamos. En algún lugar en el medio hay atención plena - estando en la presencia del momento sin juicio o evitación.

     

    Se necesita práctica, pero es una de las formas más puras y más antiguas de curación y de fomentar de la capacidad de recuperación.

     

     

  6. Ellos no tienen que tener todas las respuestas - La psique tiene sus propios mecanismos de protección integrados que nos ayudan a regular la tensión.

     

    Cuando nos esforzamos por encontrar las respuestas a preguntas difíciles en la cara a los eventos traumáticos, que esforzarnos demasiado puede bloquear las respuestas que surgen de forma natural en su propio y debido tiempo.

     

    Podemos encontrar fuerza en saber que está bien no tener todo resuelto en este momento y la confianza de que vamos a encontrar poco a poco la paz y saber cuándo nuestra mente-cuerpo-alma está lista. 

     

     

  7. Ellos tienen un menú de hábitos de autocuidado - Tienen una lista mental (tal vez incluso una lista física) de los buenos hábitos que les dan soporte cuando más lo necesitan.

     

    Todos podemos ser observadores de autocuidado en nuestra vida - notando esas cosas que recargan las pilas y llenan nuestra taza.

     

    En la segunda parte de esta serie de blogs de resiliencia, mi invitada, Karen Horneffer-Ginter, autora de Taza llena, Espíritu Sediento: Nutriendo el Alma Cuando es demasiado en la vida. Comparte sus 25 ideas para cultivar la capacidad de recuperaciónSu blog sólo podría inspirarte a crear su propio menú de auto-cuidado.

     

    Karen ha llevado la idea del menú un paso más allá mediante el diseño de un cartel de autocuidado que sirve de inspiración visual para alimentar el alma cuando la vida es simplemente demasiado. 

     

      

  8. Alistan su equipo - El más resiliente entre nosotros sabe cómo pedir ayuda.

     

    Ellos saben quién servirá como un oído atento y, seamos honestos, quién no! Nuestro equipo de gente que nos apoya nos ayuda a reflexionar de nuevo lo que ven cuando estamos demasiado inmersos en estar abrumados como para presenciar nuestra propia supervivencia.

     

    Todos podemos aprender a ser mejores personas que apoyan en equipo de otras personas.

     

    En este artículo de Los Angeles Times "De Cómo no decir las cosas equivocadas", la psicóloga Susan Seda y su co-autor Barry Goldman ayudan a los lectores a desarrollar una estrategia para apoyar a otros con eficacia y de forma proactiva buscando el apoyo que necesitamos para nosotros mismos.

     

    Recuerde, está bien comunicar a nuestros seguidores lo que es y no es una retroalimentación/apoyo para nuestras necesidades.

     

     

  9. Ellos consideran las posibilidades - Podemos entrenarnos para preguntar qué partes de nuestra historia actual son permanentes y cuales pueden posiblemente cambiar.

     

    ¿Puede esta situación ser vista de una manera diferente en la que no he estado pensando? Esto nos ayuda a mantener una comprensión realista de que la situación actual está coloreada por nuestra interpretación actual.

     

    Nuestras interpretaciones de nuestras historias siempre cambiarán a medida que crecemos y maduramos. Sabiendo que la interpretación que hoy puede y va a cambiar, nos da la fe y la esperanza de que las cosas pueden sentirse mejor mañana.

     

     

  10. Ellos salen de su cabeza - Cuando estamos en medio del estrés y agobio, nuestros pensamientos pueden girar a una velocidad vertiginosa y de desconexión. Podemos encontrar indulto sacando los pensamientos de nuestra cabeza y hacia nuestro papel.

     

    Como el Dr. James Pennebaker lo escribió en su libro Writing to Heal,

"Las personas que se involucran en expresivos reportes escritos se sienten sentirse más felices y menos negativos que antes de escribirlos.

 

Del mismo modo, los reportes de síntomas depresivos, la rumia y la ansiedad general tienden a caer en las semanas y meses después de escribir sobre trastornos emocionales".

Escribir es una estrategia de resiliencia que podemos mantener literalmente en el bolsillo de atrás.

 

Pero hay otras maneras de salirnos de nuestra cabeza. Mirando hacia atrás al # 5, en realidad está bien distraernos a nosotros mismos a veces. Es decir, está bien cuando la distracción sirve para sacarnos del rumiar y traernos de vuelta al momento presente.

 

Las distracciones saludables incluyen ir al gimnasio o salir a caminar, cocinar y hornear, voluntariado, o cualquiera de los artículos de cuidado personal en el menú de su auto-cuidado en el # 7.

 

 

Nota: Para obtener otra perspectiva de la resiliencia - desde la perspectiva de la investigación psicológica en lugar de una estrategia de enfoque de autocuidado - leer el siguiente artículo del Dr. Pablo Wong, "The Positive Psychology of Persistence and Flexibility ".


 

 

 

 

 

 

 

 

Parte 2

25 formas de impulsar la resiliencia

 

Nuestra autora invitada, Karen Horneffer-Ginter es una psicóloga y autora del nuevo libro "Full Cup, Thirsty Spirit: Nourishing the Soul When Life's Just Too Much".

 

Ella escribe con humor y honestidad acerca de cómo podemos movernos de la vida de desconexión y agobio hacia vidas de más satisfacción.  

 



 

"Las 25 maneras de Karen para Impulsar la Resiliencia"

 

Resiliencia en el momento:

  1. Buscar fuentes de noticias inspiradoras - Eche un vistazo a sitios como DailyGood.org o ActionforHappiness.org como una forma de tomar en dosis rápidas la positividad y la inspiración.
     

  2. Permítase sentir sus emociones - A veces tener un buen grito o sentir plenamente nuestras emociones de alguna otra manera puede ayudarnos a volver a encontrar nuestro centro y sentirnos menos abrumados por nuestros sentimientos.
     

  3. Tome una carrera - Puede ayudar el ponerse en movimiento - de cualquier manera que elijamos - para dejar de lado el estrés, aumentar nuestro nivel de energía, y liberar endorfinas en nuestro sistema.
     

  4. Recuerde un momento de resiliencia en el pasado - ¿Qué es lo que le ha permitido encontrar un sentido de valor, fuerza, y resistencia en el pasado? Al recordar esos momentos de la vida, podemos crear un metafórico rastro de migas de pan para volver a este lugar dentro de nosotros mismos.
     

  5. Levante algunos pesos - Involucrar nuestra fuerza física puede permitir que nos sintamos más fuertes emocionalmente. Pesas, sentadillas, y el empoderamiento que posee el yoga, todo esto puede ayudarnos a reconectarnos con la resistencia de nuestro cuerpo.
     

  6. Hable con alguien de confianza. Tener una conversación significativa y honesto puede ayudarnos a sentirnos menos solos y nos permitirá ganar claridad sobre lo que más necesitamos.
     

  7. Tómese una mañana libre para recargar - Desenchufarse y bajarse de la rueda de nuestro hacer puede ofrecernos justo el reajuste que necesitamos para volver a encontrar nuestro centro.
     

  8. Tome un baño de tiempo de espera - Ya sea en su forma simple (o con las adicionales velas, burbujas, y un aroma relajante) relajarse con un baño puede ayudar a descomprimir y relajarse de nuevo a nuestra capacidad de resiliencia.
     

  9. Piense en alguien que usted conoce que exuda resiliencia - la podrá ayudar a levantar un ejemplo de resiliencia encarnada en nuestro intento de volver a conectarnos con nuestra propia versión de fuerza interior. 
     

  10. Conéctese con su sentido de la fuente a través de la meditación o la oración - Al tomarse tiempo para estar tranquilos y dirigir nuestra atención dentro, podemos volver a conectarnos con lo que se siente sagrado y a tierra.
     

  11. Vaya sobre las tareas ordinarias del día - A veces ayuda simplemente volver a nuestra rutina, aun cuando no sentimos de ánimo para ello. Volviendo a lo familiar puede ayudar a volver a arreglar las cosas dentro.
     

  12. Tome un paseo en la naturaleza - Puede sentirse refrescante salir a la calle, limpiar nuestra mente, y vigorizar nuestros sentidos. A veces esto ofrece justo la recarga que necesitamos.
     

  13. Escriba en un diario - Anotar nuestros pensamientos y sentimientos puede ayudar a dar sentido a lo que está pasando y apreciar que los desafíos de la vida también son oportunidades para el crecimiento y el aprendizaje.
     

  14. Aumente la resiliencia de alguien más - A veces, la mejor manera de volver a conectarnos con nuestra capacidad de recuperación es apoyando a otra persona, ofreciendo nuestro apoyo y amabilidad.
     

  15. Observe sus pies haciendo contacto con el suelo - Tan simple como podría sonar este recordatorio, puede ayudarnos a sentirnos más cimentados a notar las plantas de sus pies. También puede visualizar las raíces extendiéndose hacia abajo en la tierra y pensar que con cada inspiración, usted está atrayendo sustento y fuerza en el núcleo de su cuerpo.
     

  16. Tenga compasión de usted mismo y su humanidad - A veces el camino más rápido para reconectarnos con nuestra capacidad de recuperación es mayor moderación en torno a nuestras expectativas que siempre debemos ser fuertes e invulnerables.
     

  17. Escuche música empoderadora - Ponga algunas canciones que le ayuden a re-encender su valor y fuerza.
     

  18. Tome varias respiraciones intencionales. Inhalando y exhalando de una manera estimulante puede ayudar a recargar nuestro sentido de vitalidad y resistencia. Puede ser útil a exhalar con fuerza, y luego permitir una inhalación natural (conocida en el yoga como el aliento de "limpieza de cráneo"). 

     

  19. Tome medidas - Cuando nos sentimos abrumados y sin ayuda, puede ayudar el identificar una medida concreta que podemos tomar para mejorar nuestra situación.
     

  20. Recuerde que usted no está solo en su experiencia - Puede ser útil reconocer la universalidad de las emociones humanas, recordando que los demás también se sientan vulnerables y abrumados de vez en cuando. A medida que aspiramos a mayores niveles de resiliencia, podemos desear lo mismo para todos los demás.

 

Resiliencia con el tiempo:

  1. Forme un grupo de apoyo para la resistencia - Identificar un puñado de personas de ideas afines que puedan ofrecer apoyo e inspiración. Un grupo de dos también funciona.

     

  2. Mantenga una colección de citas inspiradoras - Busque frases y citas que ayudan a conectarse con tu verdad y la resistencia más profunda. Es muy bueno tener estos útil cuando usted está en necesidad de inspiración.
     

  3. Cree un mantra - Salga con un lema o una breve declaración de intenciones, así, usted que puede volver a éste cuando sea necesario (por ejemplo, "incluso frente a la incertidumbre, me muevo hacia adelante con fuerza y amor").
     

  4. Arme una rutina de cuidado diario personal - Identifique actividades que lo apoyen a sentirse mejor - esto puede incluir ejercicios, meditación/oración, descanso adecuado y una alimentación saludable. Experimento para ver lo que funciona mejor para usted.
     

  5. Practicar atención en la vida cotidiana - mientras más practicamos estar en el momento a través de todo tipo de momentos, más capaces somos de estar allí completamente para lo que la vida trae nuestro camino.